Articles tagged with: Hold sorozat

A Chandra Kramát, vagyis Hold Sorozatot azzal a szándékkal állította össze Matthew Sweeney, hogy telihold és újhold napjain, illetve akkor kerítsünk sort a gyakorlására, amikor a szokásosnál fáradtabbak vagyunk. Ez a gyakorlatsor ugyanis terápiás hatással bíró alternatívát kínál az astanga sorozatai mellett. Több előnnyel is jár, ha bizonyos időközönként beiktatunk egy kímélő gyakorlást. Csökkenti a túlerőltetés és a sérülés veszélyeit, és növeli a testben létrejövő állapotváltozásokat kísérő testtudatot, amelyeket az évszakok változása, vagy a Hold növekedése, fogyása okoz. Az astanga gyakorlók körében gyakori teljesítménykényszer elkerülhető a heti rendszerességgel beiktatott kímélő sorozat segítségével.

Matthew saját tapasztalata szerint a Hold Sorozat nagyon hasznos, amikor a szokásosnál kevesebb ideje és energiája van. Lehetséges a sorozat gyakorlása többféle sérülés esetén is. Bármilyen nagyobb sérüléskor ajánlatos pár napot pihenni, de minél hamarabb vissza kell térni a gyakorláshoz. A sorozat a legtöbb fizikai korlát okán módosítható, ezáltal hozzásegítve bármely korú és képességű gyakorlót a folyamatos mozgáshoz. A türelmes gyakorlás meghozza gyümölcsét és megerősít. Az astanga tradíció szerint teliholdkor és újholdkor nem ajánlott gyakorolni.

A teliholdat megelőző napokban finom változás indul el a testfolyadékokban. Mint egy belső dagály, teliholdkor tetőzik ez a folyamat és ez általában növeli az energiát. Mivel túlságosan felpörget, ezért intenzív gyakorlás nem ajánlott telihold napján. Az újholdat megelőző napokban (néha „sötét holdnak” is hívják, mivel a Nap takarja a Holdat) a testfolyadékokban egy apály-szerű hatás történik, az energiánk csökken, az ízületek kevésbé olajozottak és kötöttebbek. Ezzel a hatással együtt jár a fokozottabb sérülésveszély, ha nem mondunk le az intenzív gyakorlásról. A két folyamat közül a telihold napján való gyakorlás a kevésbé problematikus.

Erről a témáról bővebben olvashatunk az „Ashtanga Yoga As It Is” című könyvben. A Hold Sorozat az Astanga első sorozat rávezető gyakorlatsora és általánosságban elmondható, hogy a gyakorlók többsége meg tudja csinálni. Nagyszerű megoldás lehet a Chandra Krama azok számára, akiknek gondot okoz az első sorozat végrehajtása. Habár nincsenek benne ugrások, a vinyásza elv központi szempontjait (folyamatos mozgás, tudatos légzésfigyelés) megtartja.

A Hold Sorozat kialakításakor az astanga gyakorlóinak szükségleteit vettem figyelembe. Ha nincs rendszeres astanga gyakorlásod, ne próbáld végiggyakorolni a Krama sorozatokat első alkalommal. Szánj időt arra, hogy ügyesebbé válj és hagyd ki azokat az ászanakat, amelyek túl nehezek. Ez a sorozat gyógyítja a vállat, a csuklót, térdet és a csípőt, illetve jót tesz a deréknak is. A Chandra Karma sorozat több ponton is megjeleníti a Hold energetikáját. Először is, mindig bal lábbal lépünk először, amely aktiválja a mindannyiunkban jelen lévő intuitív és női tulajdonságokat; a jobb oldal inkább az elemző, férfias aspektust jelenti. A bal oldal kapcsolatba hozható még a paraszimpatikus idegrendszeri szabályozással és szanszkrit nyelven idá nádinak vagy csandra nádinak hívják. Az első négy Krama sorozat álló testhelyzeti közül mindegyik bal oldalról indul. Ez ellensúlyozza a tradicionális astanga gyakorlás állandó jobb oldalas ismétléseit. Másodszor, a vinyászák lassítása és a több légzésig kitartott testhelyzetek megnyugtatják a fizikai testet és lecsendesítik az elmét. A fej a legtöbb ászanában lefelé néz, a tekintet lágy (vagy csukva vannak a szemek), a légzés pedig puha; mindez segíti, hogy átadjuk magunkat a gyakorlásnak. Ez a sorozat kevésbé tüzes jellegű és kevesebb hőt termel, mint a Napüdvözlet. A gördülő vinyásza mozdulatai háton fekve szintén segítenek lecsendesíteni és befelé irányítani egy pontra az elmét. Megjegyzem, mindegyik astanga sorozatban vannak háton fekvő ászanak, általában a gyakorlás vége felé. Erre egy példa az első sorozatból a szupta haszta pádángusthászana. Ezek az ászanak inkább megnyugtatnak, mint stimulálnak. Az elmúlt években több kutatás is irányult arra, hogy mi a különbség a csontváz, a szervek, a lágy szövet és a kötőszövet között és arra, hogy a különböző technikák alkalmazása, hogyan és milyen mértékben hat mindezekre. A test nagyobb (tömörebb) aspektusai – a csontváz, a szervek és a nagyobb izmok- néhány módszer által jobban meg vannak dolgoztatva, mint más egyebek. A dinamikus, mozgásra épülő gyakorlatok inkább ezeket a területeket aktiválják és fejlesztik. A belső (lágy) és kapcsolódó aspektusai a testnek – a szalagok, inak és a fascia – legjobban a passzív nyújtás és tudatosság által aktiválódnak és engednek. Minél lassabban mozogsz (ami annyit jelent, egyáltalán nem mozdulsz), annál jobban el tudsz lazulni, így a finom területek megnyúlnak, vagy épp gyógyulnak, ha arra van szükség. Általános szabály, hogy a dinamikus gyakorláshoz erőkifejtés szükséges, de nem mindig alkalmas az elengedésre – az igazi finomság hiányzik. A passzív gyakorlás erősíti a tudatosságot és segít elengedni, de nem mindig segíti az erő fejlesztését. Az astanga jógában a legtöbb sérülést e kettősségnek a kiegyensúlyozatlansága okozza – túl sok figyelem irányul a testfelépítésre, és a cselekvésre és kevés a passzivitásra, az érzésre és a jelenlét megtapasztalására. Lefordítva ezt, egy olyan gyakorlás, ami a Hold Sorozaton alapul (vagy a Jin jógán – az elnevezés maga is kiegyensúlyozatlanságot sejtet) problémát okozhat, vagyis nem jut kellő figyelem a test tömör struktúráinak erősítésére és támogatására.

A Hold Sorozatot menstruáció és terhesség ideje alatt is lehet gyakorolni, habár ez nagyban függ a gyakorló állapotától. Ha még azelőtt soha nem gyakoroltad a jógát, akkor ne próbáld a sorozatot jógaoktató vagy orvos tanácsa nélkül. Néhány alapelv jógagyakorláshoz menstruáció idejére:

• kerüld azokat a testhelyzeteket, amelyek nyomást gyakorolnak a hasra, és azokat, amelyek kellemetlen érzést okoznak a test középső részén,
• kerüld azokat az egyensúlyozó ászanakat és az olyan mozdulatokat, ahol túl gyorsan vagy túl sokszor mozog a fej fel és le,
• általában a finom hátrahajlítások nem jelentenek problémát, de kerüld az intenzívebb hátrahajlításokat,
• kerüld a fordított testhelyzeteket és minden olyan mozdulatot/ászanát, amely a test hőmérsékletét növeli,
• a légzésed legyen folyamatos, nyugodt és mély,
• nyújtsd a gerincet, illetve a könnyedséget párosítsd a stabilitással minden egyes ászanában, – figyelmedet irányítsd a lábak erősítésére és a csípő nyitására.

A menstruáció első és második napján és attól függően, hogy a menstruáció mennyire intenzív, a Chandra Krama sorozat módosítható a gyakorló kényelmi szempontjai szerint. Kezdjük a gyakorlást Holdüdvözlettel, hagyjuk ki az álló testhelyzeteket és csak az egyszerű előrehajlásokat végezzük erős nyújtózások nélkül, úgy, mint a dzsánu sírsászana A és C. A vírászana sorozatból annyit végezzünk, amennyi kényelmes, de lépjünk vissza lefelé néző kutya pózba minden ászana után. Kezdjük a “láb a falon” sorozatot egy fél málászana guggolással, de hagyjuk ki a végén az ustrászana pozíciókat.

Várandósság alatt, amikor a Hold sorozatot vagy bármely más sorozatot szeretnénk gyakorolni, kerüljük azokat a testhelyzeteket, melyek nyomják a hasat. A pascsimattánászanát kissé nyitott lábakkal végezzük, illetve minden előrehajlást inkább álló helyzetből végezzünk mintsem, hogy teljesen előrehajoljunk. Ahogyan azt a fekvő vírászana pozíció is mutatja, több vagy inkább az összes háton fekvő testhelyzetnél helyezzünk egy takarót a gerinc teljes hossza alá, vagy egy plédet a csipő és a deréktájhoz. Ajánlatos így tenni a Chandra Krama vége felé, a „láb a falon” résznél, különösen akkor, amikor a testhőmérséklet csökken. Sok nő ilyenkor megnövekedett deréktáji nyomást észlel, amelyet a súlynövekedés és a magzat növekedése okoz. A második trimeszter ideje alatt, leginkább az émelygéses időszak elmúltával, a gyakorlás intenzitását növelhetjük azáltal, hogy hozzáadunk olyan ászanákat, melyeket már ismerősek. A harmadik trimeszter időszakában, amikor a has nagyobb lesz és a mozgás még inkább beszűkül, ismét elvehetünk a gyakorlásból.

A szülés utáni jógával fokozatosan kell felépítenünk a gyakorlást, úgy, hogy felesleges erőlködés nélkül erősítsük meg a has és medencefenék izmait. A legtöbb álló testhelyzet alkalmas erre a feladatra, de a hátrahajlításokkal vigyázni kell. Ezeket először úgy érdemes újra elkezdeni, hogy a hason fekszünk. Kerüljük a drop backet és bármi hasonló hátrahajló mozdulatot. A Chandra Krama-ban alkalmazott gördülő vinyásza alkalmas arra, hogy több tudatosságot sajátítsunk el a törzs úgynevezett core izmaival kapcsolatban. A Simha Krama sorozat háton fekvő testhelyzetei hatásosan csökkentik a megnövekedett feszültséget a csipő, a deréktáj és a keresztcsont környékén. Nagyon fontos, hogy hallgassunk a testünk jelzéseire és e szerint cselekedjünk. Hallgassunk a józan észre. Egy alternatív gyakorlatsor, mint például a Chandra Krama, ideális lehet, mivel lehetőséget ad folytatni a gyakorlást várandósság alatt és után maximális hatásfokkal. Ha bizonytalanok vagyunk, konzultáljunk jógaoktatónkkal vagy orvosunkkal. Ennek a sorozatnak az eredeti verziója csak néhány testhelyzetből állt. Később, ahogy egyre több adódott hozzá, kialakult az első sorozat. A könyv nagyjából az eredeti verziót tartalmazza, amely lényegében kilenc lényeges ászanából épül fel. Amikor Matthew először kezdte tanítani ezt a sorozatot, ő is gyakorolt, hogy tudja, milyen érzés. Olyan sok jó hatást tapasztalt, hogy a heti rutinja részévé vált. Így most minden gyakorlónak ajánlja, nőknek és férfiaknak egyaránt. A Chandra Krama több szempontból is hozzákapcsolható és kiegészíthető a Simha Krama aspektusaival. Például a térdelésből való hátrahajlás, vagy az ustrászana variációk az első sorozatban a második sorozatban tovább bonthatók. A kitöréses pozíciók a Hold sorozatban a Simha Krama középhaladó változataiban bontakoznak ki igazán.

Minden egyes sorozat a következőhöz áramlik. A Chandra Krama sorozat erősít, és kifejezetten növeli a hajlékonyságot, fokozza a keringést a lábakban és a csípőben. Mindazonáltal, érzéssel kell gyakorolni. Ne gyakorold azokat az ászanákat, amelyek nyilvánvalóan fájdalmasak, vagy a meglévő gyengeséget felerősítik. Gyakorolj csukott szemmel, lesütött szemmel, mivel ez lágyít, és nyugtató hatással bír. Ne lankadjon a figyelmünk, mert ez lustává és élettelenné teheti az ászanákat. Próbáljuk meg a légzésünk hangját lecsendesíteni és puhábbá tenni, mint a szokásos hangos astangás légzés, így nem fog a testünk túlmelegedni vagy stimulálódni. Próbáljunk meg lassan gyakorolni, akkor is, ha a Chandra Kramát vagy egy módosított változatát gyakoroljuk. A sorozat legtöbb testhelyzetét lehetséges hosszabb ideig kitartani, mint ahogy fel van tüntetve, egészen 5-10 percig is kitarthatunk egy ászanát, amennyiben ez célszerű. Figyeljük a Hold változásait és a nagy óceánhoz hasonlóan, mozogjunk az árapállyal.

Forrás: Matthew Sweeney Vinyasa krama című könyve
Fordította: Fazekas Gyöngyi