Astanga ikonok: Matthew Sweeney

Matthew Sweeney

Amikor fiatal voltam, annyira elbűvölt a Csillagok Háborúja, hogy én is jedi lovag akartam lenni és olyan tanítókra vágytam, mint Obiwan Kenobi vagy Yoda Mester. Elkezdtem különböző harcművészetekkel foglalkozni, és a 14 éven át tartó periódus alatt két fekete és egy barna övet szereztem. Tinédzserként találkoztam először a jógával, az egyik harcművészet tanárom javaslatára kezdtem el heti egyszer Satyananda jógát gyakorolni, hogy fejlesszem a hajlékonyságomat.

1990-ben beiratkoztam egy Zen Shiatsu kurzusra, amit három év alatt teljesítettem. A kurzus végén ugyanannál a szervezetnél elvégeztem az Oki-do Yoga tanárképző traininget is. A jóga pózok alkalmazásához kapcsolódóan a tanfolyam keretein belül tanultam anatómiát, pszichológiát, korrekciós fizikoterápiát, transzcendentális meditációt és meridián elméletet. Ismerkedtem az Iyengar jógával és astanga jógával. Az első tanárképzőmet 1993-ban fejeztem be, de a végén okozott némi fejtörést eldönteni, hogy Indiában Pune-ba menjek Iyengar jóga tanfolyamra vagy Mysore-ba Sri K. P. Jois-szal astanga jógát tanulni. Az utóbbit választottam.

Mysore-ba 1994-ben érkeztem először és a rákövetkező három évben hat-hat hónapot töltöttem ott. 2006-ig rendszeresen visszatértem. 1998 óta személyes gyakorlásom része az úgynevezett “Advanced B” vagy más néven negyedik sorozat. Az „Advanced C”-t, vagyis az ötödik sorozatot már saját magam kezdtem el felfedezni. Pattabhi Jois-szal való kapcsolatom döntő szerepet játszott abban, hogy Mysore-ban maradtam, ahelyett, hogy elmentem volna Poonaba Iyengarhoz. Érkezésem napján véletlenül találkoztunk az ajtajában és rögtön elmagyarázta a riksa vezetőjének, hogy merre van a diákok szállása és hol tegyen le engem. Annyira kedves és barátságos volt velem (még ha kicsit szigorú is, amit lüktetve dobogó szívem jelzett), hogy azonnal megszerettem.

A mysore-i módszer nagyban hozzájárul a magas fokú koncentráció kifejlesztéséhez, ez segített meghatározni az erősségeimet és a gyengeségeimet. Csak miután Mysore-ba mentem, éreztem, hogy szívom magamba a tradíció egy olyan aspektusát – nevezzük élő történelemnek – amelyet azelőtt nem tudtam igazán megérteni. 1996 óta tanítok astanga jógát. Az elmúlt 18 év során sokat változott a tanítási stílusom és főleg az utóbbi évtizedben mozdult a hagyományos ortodox megközelítés felől egy sokkal holisztikusabb módszer felé. Habár nagyon szeretem az astanga sorozatokat és a tradíciót, egyre inkább az iránt érdeklődöm, hogy a jógát minden létező és működő szempontból gyakoroljam és tanítsam. Ahelyett, hogy egy nézőponthoz ragaszkodnék, minden tőlem telhetőt megteszek, hogy olyan közvetlenül kapcsolódjak minden diákomhoz, amennyire csak lehet.

Sok sok év gyakorlás után kifejlesztettem a saját vinyásza sorozataimat (Chandra Krama: The Moon Sequence vagy Hold sorozat; Simha Krama: The Lion Sequence vagy Oroszlán sorozat), amelyek a hagyományos sorozatok mellett lehetséges alternatívaként szolgálhatnak. Ezek az egyedi vinyásza órák úgy zajlanak, hogy terápiás megközelítésre ösztönözzék a diákokat saját gyakorlásuk során, valamint bátorítsák a kalandvágyó szíveket. Ezek a sorozatok hasznosak lehetnek azok számára, akik esetleg nem tudnak rendszeresen astanga jógát gyakorolni, de a gyakorlás egészében is segítenek egyensúlyt hozni. Ezért ajánlom minden astanga gyakorlónak, hogy kezdje el a vinyásza krama sorozatok gyakorlását is. A vinyásza krama növeli az általános jóllétet és a következő évtizedek harmonikus és örömteli gyakorlásának kilátásait.

Máté

Az elmúlt 20 évet önvalóm tanulmányozásával is töltöttem különböző meditációs technikák, 10 napos Vipassana kurzusok, tantra workshopok, gestalt terápia, transzperszonális terápia és a celluláris memória átalakításának segítségével. Mindezek nagyban hozzájárultak a jóga tudományában való elmélyülésemhez és ahhoz, hogy jobban megértsem az összefüggést a test, a lélek és az isteni között.
Partneremmel, Laurennel a Balin található Ubudban nyitunk jógaközpontot, ahol a kurzusaink nagy részét fogjuk tartani. Háromhónapos képzésektől kezdve minden második évben oktatóképző tanfolyamot is tervezünk. Emellett folyamatosan utazom és tartok workshopokat Ausztráliában, Ázsiában, Észak-Amerikában és Európában és különböző jóga programokat vezetek egyedülálló helyszíneken szerte a világban.

Chandra Krama: Hold sorozat

Az astanga tradíció szerint holdnapokon nincs ászanagyakorlás. Ennek sok más megközelítés mellett az is az oka, hogy a hold hatással van a testben lévő folyadékra ugyanúgy, mint a földön lévő vizekre. Teliholdkor és az azt megelőző pár nap során úgynevezett belső dagály keletkezik, ami megemeli az energiaszintet. Ez a túlzott stimuláció érzetét keltheti, ezért az intenzív gyakorlás veszélyes lehet. Az újholdat megelőző napokon (néha sötét holdnak is nevezik) a testnedvek szintje csökken, ahogy az energiaszint is, és szárazabbak az ízületek. Ilyenkor nagyobb a sérülés valószínűsége.
Az astanga jóga gyakorlása során a figyelem fokozatosan az egyre apróbb részletek felé irányul. Először a tested fizikai részét érzed, majd később, kitartó gyakorlással, a test és a környezet finomabb aspektusait is.
Minél lassabban mozogsz a gyakorlás alatt egészen, amíg végül mozdulatlanul ülsz a meditációban, annál kifinomultabb lesz a figyelmed. Ha gyorsabban mozogsz, akkor ez kevésbé igaz. Viszont a dinamikus vinyászagyakorlás olyan energiákat mozgat, amelyek segítenek a fizikai blokkokat könnyebben elengedni. Ez pedig felszabadítóan hat a testre.

Ami az aktív, szúrja (Nap energia) alapú astanga gyakorlást kiegyensúlyozza, az a rendszeres meditáció és időnként egy puhább és lágyabb ászanagyakorlás. A Chandra Kramát vagy valami ehhez hasonló sorozatot szükségesnek tartok minden astanga gyakorló számára, akár férfi, akár nő az illető. Ez a sorozat segít az energetikai, pszichológiai és fizikai egyensúly helyreállításában. Mivel az astangások 80%-a nő, különösen fontos egy olyan sorozat, amelynek a fókuszában a menstruáció, az ovuláció és a holdfázisok állnak.

A Hold sorozat leveszi a terhet a vállakról és a felsőtestről (ami a radzsasztikus astanga gyakorlás elemeit képviseli), és ez főleg azoknak a diákoknak fontos, akik túl sokat vagy túl hamar kezdenek az előre és hátra ugrásokon dolgozni. Sokkal nagyobb hangsúlyt fektet a test alsó felére, a csípőre és a lágy, mégis erős hasi részre.

Chandra Krama

Az astanga jóga belső fűtő hatása összekapcsolva a heti hat napos gyakorlással vagy az arra való törekvéssel, a legtöbb nő számára nem megfelelő. Hosszú távon ez az intenzitás a férfiak számára is alkalmatlan lehet. Sok gyakorló ezt persze nehezen fogadja el, de ez az igazság. Véleményem szerint pont azoknak lenne a legnagyobb szüksége a Hold sorozatra, akik ezt a legkevésbé szeretnék gyakorolni. Naponta két óra astanga gyakorlás heti hat alkalommal jelentős fogyáshoz vezethet és a folyamatosan ismétlődő erőfeszítés az ízületeket is megterhelheti. Ezen túl a sok éves tanítói tapasztalat azt mutatja, hogy az astangázók nagy százaléka fizikai adottságánál fogva nem tudja elsajátítani a további sorozatok ászanáit, így az első sorozat gyakorlására kényszerül a tradíció szerint. Ez fiziológiai szempontból egyáltalán nem tekinthető terápiásnak, könnyen sérülésekhez vezethet és unalmassá válhat. Előbb utóbb sokan ezért abba is hagyják a gyakorlást.

Nőknél a túlzásba vitt gyakorlás felboríthatja a menstruációs ciklus és a teherbeesésnél is nehézséget okozhat. Még ha ez utóbbi nem is aktuális, az intenzív ászanagyakorlás olyan sorozatok nélkül, mint a Chandra Krama  kiegyensúlyozatlansághoz vezethet, fizikailag vagy egyéb más téren.
A Hold sorozat célja, hogy segítsen a holdciklusokkal összhangban lenni és ösztönzi az intuitív képességet is. Egyáltalán nem arra irányul, hogy az astanga, vagy bármilyen más gyakorlást teljes egészében kiváltson, sokkal inkább támogatja és kiegyensúlyozza a heti rutint.

Az erő legyen Veled,
Matthew Sweeney

Forrás: http://www.yogatemple.com
Matthew Sweeney Interjú: https://www.youtube.com/watch?v=kHHDx9oN_bA
Matthew Sweeney: Ashtanga Yoga As It Is

Matthew Sweeney: Hold sorozat

Matthew Sweeney

A Chandra Kramát, vagyis Hold Sorozatot azzal a szándékkal állította össze Matthew Sweeney, hogy telihold és újhold napjain, illetve akkor kerítsünk sort a gyakorlására, amikor a szokásosnál fáradtabbak vagyunk. Ez a gyakorlatsor ugyanis terápiás hatással bíró alternatívát kínál az astanga sorozatai mellett. Több előnnyel is jár, ha bizonyos időközönként beiktatunk egy kímélő gyakorlást. Csökkenti a túlerőltetés és a sérülés veszélyeit, és növeli a testben létrejövő állapotváltozásokat kísérő testtudatot, amelyeket az évszakok változása, vagy a Hold növekedése, fogyása okoz. Az astanga gyakorlók körében gyakori teljesítménykényszer elkerülhető a heti rendszerességgel beiktatott kímélő sorozat segítségével.

Matthew saját tapasztalata szerint a Hold Sorozat nagyon hasznos, amikor a szokásosnál kevesebb ideje és energiája van. Lehetséges a sorozat gyakorlása többféle sérülés esetén is. Bármilyen nagyobb sérüléskor ajánlatos pár napot pihenni, de minél hamarabb vissza kell térni a gyakorláshoz. A sorozat a legtöbb fizikai korlát okán módosítható, ezáltal hozzásegítve bármely korú és képességű gyakorlót a folyamatos mozgáshoz. A türelmes gyakorlás meghozza gyümölcsét és megerősít. Az astanga tradíció szerint teliholdkor és újholdkor nem ajánlott gyakorolni.

A teliholdat megelőző napokban finom változás indul el a testfolyadékokban. Mint egy belső dagály, teliholdkor tetőzik ez a folyamat és ez általában növeli az energiát. Mivel túlságosan felpörget, ezért intenzív gyakorlás nem ajánlott telihold napján. Az újholdat megelőző napokban (néha „sötét holdnak” is hívják, mivel a Nap takarja a Holdat) a testfolyadékokban egy apály-szerű hatás történik, az energiánk csökken, az ízületek kevésbé olajozottak és kötöttebbek. Ezzel a hatással együtt jár a fokozottabb sérülésveszély, ha nem mondunk le az intenzív gyakorlásról. A két folyamat közül a telihold napján való gyakorlás a kevésbé problematikus.

Erről a témáról bővebben olvashatunk az “Ashtanga Yoga As It Is” című könyvben. A Hold Sorozat az Astanga első sorozat rávezető gyakorlatsora és általánosságban elmondható, hogy a gyakorlók többsége meg tudja csinálni. Nagyszerű megoldás lehet a Chandra Krama azok számára, akiknek gondot okoz az első sorozat végrehajtása. Habár nincsenek benne ugrások, a vinyásza elv központi szempontjait (folyamatos mozgás, tudatos légzésfigyelés) megtartja.

A Hold Sorozat kialakításakor az astanga gyakorlóinak szükségleteit vettem figyelembe. Ha nincs rendszeres astanga gyakorlásod, ne próbáld végiggyakorolni a Krama sorozatokat első alkalommal. Szánj időt arra, hogy ügyesebbé válj és hagyd ki azokat az ászanakat, amelyek túl nehezek. Ez a sorozat gyógyítja a vállat, a csuklót, térdet és a csípőt, illetve jót tesz a deréknak is. A Chandra Karma sorozat több ponton is megjeleníti a Hold energetikáját. Először is, mindig bal lábbal lépünk először, amely aktiválja a mindannyiunkban jelen lévő intuitív és női tulajdonságokat; a jobb oldal inkább az elemző, férfias aspektust jelenti. A bal oldal kapcsolatba hozható még a paraszimpatikus idegrendszeri szabályozással és szanszkrit nyelven idá nádinak vagy csandra nádinak hívják. Az első négy Krama sorozat álló testhelyzeti közül mindegyik bal oldalról indul. Ez ellensúlyozza a tradicionális astanga gyakorlás állandó jobb oldalas ismétléseit. Másodszor, a vinyászák lassítása és a több légzésig kitartott testhelyzetek megnyugtatják a fizikai testet és lecsendesítik az elmét. A fej a legtöbb ászanában lefelé néz, a tekintet lágy (vagy csukva vannak a szemek), a légzés pedig puha; mindez segíti, hogy átadjuk magunkat a gyakorlásnak. Ez a sorozat kevésbé tüzes jellegű és kevesebb hőt termel, mint a Napüdvözlet. A gördülő vinyásza mozdulatai háton fekve szintén segítenek lecsendesíteni és befelé irányítani egy pontra az elmét. Megjegyzem, mindegyik astanga sorozatban vannak háton fekvő ászanak, általában a gyakorlás vége felé. Erre egy példa az első sorozatból a szupta haszta pádángusthászana. Ezek az ászanak inkább megnyugtatnak, mint stimulálnak. Az elmúlt években több kutatás is irányult arra, hogy mi a különbség a csontváz, a szervek, a lágy szövet és a kötőszövet között és arra, hogy a különböző technikák alkalmazása, hogyan és milyen mértékben hat mindezekre. A test nagyobb (tömörebb) aspektusai – a csontváz, a szervek és a nagyobb izmok- néhány módszer által jobban meg vannak dolgoztatva, mint más egyebek. A dinamikus, mozgásra épülő gyakorlatok inkább ezeket a területeket aktiválják és fejlesztik. A belső (lágy) és kapcsolódó aspektusai a testnek – a szalagok, inak és a fascia – legjobban a passzív nyújtás és tudatosság által aktiválódnak és engednek. Minél lassabban mozogsz (ami annyit jelent, egyáltalán nem mozdulsz), annál jobban el tudsz lazulni, így a finom területek megnyúlnak, vagy épp gyógyulnak, ha arra van szükség. Általános szabály, hogy a dinamikus gyakorláshoz erőkifejtés szükséges, de nem mindig alkalmas az elengedésre – az igazi finomság hiányzik. A passzív gyakorlás erősíti a tudatosságot és segít elengedni, de nem mindig segíti az erő fejlesztését. Az astanga jógában a legtöbb sérülést e kettősségnek a kiegyensúlyozatlansága okozza – túl sok figyelem irányul a testfelépítésre, és a cselekvésre és kevés a passzivitásra, az érzésre és a jelenlét megtapasztalására. Lefordítva ezt, egy olyan gyakorlás, ami a Hold Sorozaton alapul (vagy a Jin jógán – az elnevezés maga is kiegyensúlyozatlanságot sejtet) problémát okozhat, vagyis nem jut kellő figyelem a test tömör struktúráinak erősítésére és támogatására.

A Hold Sorozatot menstruáció és terhesség ideje alatt is lehet gyakorolni, habár ez nagyban függ a gyakorló állapotától. Ha még azelőtt soha nem gyakoroltad a jógát, akkor ne próbáld a sorozatot jógaoktató vagy orvos tanácsa nélkül. Néhány alapelv jógagyakorláshoz menstruáció idejére:

  • kerüld azokat a testhelyzeteket, amelyek nyomást gyakorolnak a hasra, és azokat, amelyek kellemetlen érzést okoznak a test középső részén,
  • kerüld azokat az egyensúlyozó ászanakat és az olyan mozdulatokat, ahol túl gyorsan vagy túl sokszor mozog a fej fel és le,
  • általában a finom hátrahajlítások nem jelentenek problémát, de kerüld az intenzívebb hátrahajlításokat,
  • kerüld a fordított testhelyzeteket és minden olyan mozdulatot/ászanát, amely a test hőmérsékletét növeli,
  • a légzésed legyen folyamatos, nyugodt és mély,
  • nyújtsd a gerincet, illetve a könnyedséget párosítsd a stabilitással minden egyes ászanában, – figyelmedet irányítsd a lábak erősítésére és a csípő nyitására.

A menstruáció első és második napján és attól függően, hogy a menstruáció mennyire intenzív, a Chandra Krama sorozat módosítható a gyakorló kényelmi szempontjai szerint. Kezdjük a gyakorlást Holdüdvözlettel, hagyjuk ki az álló testhelyzeteket és csak az egyszerű előrehajlásokat végezzük erős nyújtózások nélkül, úgy, mint a dzsánu sírsászana A és C. A vírászana sorozatból annyit végezzünk, amennyi kényelmes, de lépjünk vissza lefelé néző kutya pózba minden ászana után. Kezdjük a “láb a falon” sorozatot egy fél málászana guggolással, de hagyjuk ki a végén az ustrászana pozíciókat.

hold sorozat

Várandósság alatt, amikor a Hold sorozatot vagy bármely más sorozatot szeretnénk gyakorolni, kerüljük azokat a testhelyzeteket, melyek nyomják a hasat. A pascsimattánászanát kissé nyitott lábakkal végezzük, illetve minden előrehajlást inkább álló helyzetből végezzünk mintsem, hogy teljesen előrehajoljunk. Ahogyan azt a fekvő vírászana pozíció is mutatja, több vagy inkább az összes háton fekvő testhelyzetnél helyezzünk egy takarót a gerinc teljes hossza alá, vagy egy plédet a csipő és a deréktájhoz. Ajánlatos így tenni a Chandra Krama vége felé, a „láb a falon” résznél, különösen akkor, amikor a testhőmérséklet csökken. Sok nő ilyenkor megnövekedett deréktáji nyomást észlel, amelyet a súlynövekedés és a magzat növekedése okoz. A második trimeszter ideje alatt, leginkább az émelygéses időszak elmúltával, a gyakorlás intenzitását növelhetjük azáltal, hogy hozzáadunk olyan ászanákat, melyeket már ismerősek. A harmadik trimeszter időszakában, amikor a has nagyobb lesz és a mozgás még inkább beszűkül, ismét elvehetünk a gyakorlásból.

A szülés utáni jógával fokozatosan kell felépítenünk a gyakorlást, úgy, hogy felesleges erőlködés nélkül erősítsük meg a has és medencefenék izmait. A legtöbb álló testhelyzet alkalmas erre a feladatra, de a hátrahajlításokkal vigyázni kell. Ezeket először úgy érdemes újra elkezdeni, hogy a hason fekszünk. Kerüljük a drop backet és bármi hasonló hátrahajló mozdulatot. A Chandra Krama-ban alkalmazott gördülő vinyásza alkalmas arra, hogy több tudatosságot sajátítsunk el a törzs úgynevezett core izmaival kapcsolatban. A Simha Krama sorozat háton fekvő testhelyzetei hatásosan csökkentik a megnövekedett feszültséget a csipő, a deréktáj és a keresztcsont környékén. Nagyon fontos, hogy hallgassunk a testünk jelzéseire és e szerint cselekedjünk. Hallgassunk a józan észre. Egy alternatív gyakorlatsor, mint például a Chandra Krama, ideális lehet, mivel lehetőséget ad folytatni a gyakorlást várandósság alatt és után maximális hatásfokkal. Ha bizonytalanok vagyunk, konzultáljunk jógaoktatónkkal vagy orvosunkkal. Ennek a sorozatnak az eredeti verziója csak néhány testhelyzetből állt. Később, ahogy egyre több adódott hozzá, kialakult az első sorozat. A könyv nagyjából az eredeti verziót tartalmazza, amely lényegében kilenc lényeges ászanából épül fel. Amikor Matthew először kezdte tanítani ezt a sorozatot, ő is gyakorolt, hogy tudja, milyen érzés. Olyan sok jó hatást tapasztalt, hogy a heti rutinja részévé vált. Így most minden gyakorlónak ajánlja, nőknek és férfiaknak egyaránt. A Chandra Krama több szempontból is hozzákapcsolható és kiegészíthető a Simha Krama aspektusaival. Például a térdelésből való hátrahajlás, vagy az ustrászana variációk az első sorozatban a második sorozatban tovább bonthatók. A kitöréses pozíciók a Hold sorozatban a Simha Krama középhaladó változataiban bontakoznak ki igazán.

Minden egyes sorozat a következőhöz áramlik. A Chandra Krama sorozat erősít, és kifejezetten növeli a hajlékonyságot, fokozza a keringést a lábakban és a csípőben. Mindazonáltal, érzéssel kell gyakorolni. Ne gyakorold azokat az ászanákat, amelyek nyilvánvalóan fájdalmasak, vagy a meglévő gyengeséget felerősítik. Gyakorolj csukott szemmel, lesütött szemmel, mivel ez lágyít, és nyugtató hatással bír. Ne lankadjon a figyelmünk, mert ez lustává és élettelenné teheti az ászanákat. Próbáljuk meg a légzésünk hangját lecsendesíteni és puhábbá tenni, mint a szokásos hangos astangás légzés, így nem fog a testünk túlmelegedni vagy stimulálódni. Próbáljunk meg lassan gyakorolni, akkor is, ha a Chandra Kramát vagy egy módosított változatát gyakoroljuk. A sorozat legtöbb testhelyzetét lehetséges hosszabb ideig kitartani, mint ahogy fel van tüntetve, egészen 5-10 percig is kitarthatunk egy ászanát, amennyiben ez célszerű. Figyeljük a Hold változásait és a nagy óceánhoz hasonlóan, mozogjunk az árapállyal.

Forrás: Matthew Sweeney Vinyasa krama című könyve
Fordította: Fazekas Gyöngyi

Bandha Works Jógaiskola

A Bandha Works jógaiskolát három mérnök alapította. Összeköt bennünket a törekvés, hogy a tradicionális astanga vinyásza jógát népszerűsítsük Magyarországon. Mi maguk is elkötelezett gyakorlói vagyunk az irányzatnak, minden évben az astanga jóga fővárosába, a dél-indiai Mysore-ba utazunk, ahol...

Bandha Works FaceBook oldala

Mysore program

Az astanga vinyásza jógát tradicionálisan Mysore stílusban oktatják. A módszer ötvözi a csoportos órák és az egyéni gyakorlás előnyeit. Lényege, hogy a teremben az összes gyakorló a saját légzésének ritmusára önállóan végzi a sorozatot, ezáltal az oktató mindenkinek egyénre szabott igazításokat, utasításokat tud adni, anélkül, hogy ez megzavarná az óra dinamikáját. Ráadásul így az sem probléma, ha valaki rövidített sorozatot végez, míg más a teljes első sorozatot és a második sorozat elejét is elvégzi ugyanazon az órán...
© 2013 Bandha Works - All Rights Reserved